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La fatigue en préménopause, cela commence souvent de manière discrète.

Pas forcément par une grande fatigue spectaculaire. Pas nécessairement par un épuisement qui oblige à s’arrêter net. Mais plutôt par une fatigue fluctuante, déroutante, difficile à expliquer.

Certains jours, l’énergie semble correcte. D’autres jours, sans avoir rien changé à son hygiène de vie, le corps paraît vidé. Comme si la nuit n’avait pas vraiment rechargé les batteries. Comme si le rythme habituel ne convenait plus tout à fait.

Et c’est peut-être cela le plus troublant en préménopause : cette impression que “sur le papier, tout va bien”, mais que le corps, lui, raconte autre chose.

Vous dormez, mais vous ne récupérez pas vraiment.
Vous mangez comme avant, mais vous avez plus de coups de barre.
Vous continuez à tout gérer, mais avec moins de marge intérieure.
Vous vous demandez : “Pourquoi suis-je si fatiguée alors que je n’ai rien changé ?”

Si vous vous reconnaissez, cet article est pour vous.

En préménopause, l’énergie peut devenir plus instable. Non pas parce que le corps devient faible, défaillant ou paresseux, mais parce que ses grands systèmes de régulation deviennent plus sensibles : les hormones, le sommeil, la glycémie, le système nerveux, la digestion, la masse musculaire, l’inflammation de bas grade et la récupération.

L’objectif n’est donc pas de “booster” l’énergie à tout prix.

L’objectif est plus profond : retrouver une énergie stable en aidant le corps à retrouver des rythmes qui le soutiennent.

Parce qu’en préménopause, on ne force pas une femme épuisée à tenir davantage.
On l’aide à récupérer autrement.

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Fatigue en préménopause : pourquoi votre énergie devient-elle si instable ?

La préménopause, que l’on appelle aussi péri-ménopause selon les contextes, est une période de transition hormonale qui peut commencer plusieurs années avant l’arrêt définitif des règles. Les premiers signes apparaissent souvent autour de la quarantaine ou du milieu de la quarantaine, avec des manifestations variables selon les femmes.
Ameli rappelle que les signes avant-coureurs de la ménopause apparaissent souvent à partir de 45 ans et peuvent inclure prise de poids, bouffées de chaleur, troubles du sommeil ou douleurs articulaires.[1]

Mais la fatigue de préménopause est rarement liée à une seule cause.

Elle est souvent multifactorielle.

C’est une fatigue de carrefour : hormones, sommeil, stress, glycémie, digestion et récupération se croisent. Et quand plusieurs de ces systèmes deviennent instables en même temps, l’énergie quotidienne peut se mettre à faire les montagnes russes.

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Les hormones fluctuent, mais elles ne sont pas seules responsables

Quand on parle de préménopause, on pense souvent immédiatement aux hormones.

Et bien sûr, elles jouent un rôle important.

Mais il faut éviter une idée trop simpliste :
“Je suis fatiguée parce que mes hormones baissent.”

En réalité, la préménopause n’est pas seulement une baisse hormonale linéaire.
C’est souvent une période de fluctuations. Les hormones peuvent varier de manière irrégulière, parfois avec des cycles encore présents, parfois plus courts, plus longs, plus abondants, plus inconfortables ou plus imprévisibles.

Ameli mentionne notamment, pendant la péri-ménopause, un syndrome prémenstruel plus marqué, des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, de l’anxiété, des perturbations du sommeil, une fatigue persistante, des troubles de l’humeur, des pertes de mémoire, des difficultés de concentration ou encore des migraines.[2]

Autrement dit, les hormones ne sont pas isolées. Elles dialoguent avec tout le reste.

Elles influencent le sommeil.
Elles influencent la température corporelle.
Elles influencent l’humeur.
Elles influencent la sensibilité au stress.
Elles influencent parfois l’appétit, les fringales, la récupération et la manière dont le corps utilise son énergie.

Votre fatigue n’est donc pas “dans votre tête”.

Elle est peut-être le signe que votre corps entre dans une nouvelle phase de réglage.

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Le sommeil devient moins réparateur

L’une des grandes causes de fatigue en préménopause est le sommeil non réparateur.

Et cela peut être très frustrant, parce que vous pouvez avoir l’impression d’avoir dormi suffisamment… tout en vous réveillant déjà fatiguée.

Il ne s’agit pas seulement du nombre d’heures passées au lit. Il s’agit aussi de la qualité du sommeil.

Pendant la transition ménopausique, les fluctuations hormonales, les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, l’anxiété, les réveils nocturnes ou les changements du rythme circadien peuvent fragiliser le sommeil.
Une revue narrative de 2025 souligne que les fluctuations des œstrogènes et de la progestérone peuvent affecter la qualité du sommeil, tandis que les symptômes vasomoteurs, comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, peuvent le perturber.[3]

C’est pour cela qu’une femme peut dire :

“Je dors, mais je ne récupère pas.”

Le sommeil peut devenir plus léger.
Les réveils peuvent devenir plus fréquents.
L’endormissement peut être plus long.
Le réveil vers 3 h ou 4 h du matin peut devenir récurrent.
Les pensées peuvent se remettre à tourner en pleine nuit.

Et le lendemain, l’énergie est déjà entamée.

Dans cette situation, la solution n’est pas seulement “dormez plus”.
La vraie question devient :

Qu’est-ce qui empêche votre corps de descendre en récupération profonde ?

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La glycémie fait les montagnes russes

C’est un point essentiel si vous cherchez une énergie stable.

La glycémie, c’est le taux de sucre dans le sang. Quand elle monte et descend brutalement dans la journée, l’énergie suit souvent le même mouvement.

Vous pouvez le ressentir ainsi :

• coup de barre à 11 h ;
• grosse fatigue après le repas ;
• besoin de café pour tenir ;
• envie de sucre dans l’après-midi ;
• irritabilité quand le repas tarde ;
• brouillard mental ;
• sensation de vide intérieur ;
• fringales incontrôlables.

En préménopause, ce phénomène peut devenir plus visible, car le corps devient parfois plus sensible aux variations métaboliques.
Des études ont observé des liens entre symptômes vasomoteurs de la transition ménopausique et marqueurs d’insulinorésistance ou de glycémie, ce qui rend particulièrement intéressant le travail sur la stabilité glycémique à cette période.[4]

Cela ne veut pas dire qu’il faut supprimer tous les glucides.

Cela veut dire qu’il faut apprendre à construire des repas qui stabilisent.

Un café seul le matin, un petit-déjeuner classique sucré ou un repas trop léger peuvent donner l’impression d’être “raisonnable” sur le moment, mais provoquer un effondrement énergétique quelques heures plus tard.

En préménopause, l’assiette ne devrait pas devenir un outil de restriction.

Elle devrait devenir un stabilisateur d’énergie.

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Le système nerveux reste en mode alerte

La fatigue de préménopause n’est pas toujours une fatigue de manque.

Parfois, c’est une fatigue de trop-plein.

• Trop de choses à penser.
• Trop de rôles à tenir.
• Trop de sollicitations.
• Trop de bruit.
• Trop d’écrans.
• Trop de charge mentale.
• Trop de “je dois encore faire ça”.
• Trop peu de vrais espaces de récupération.

Beaucoup de femmes arrivent à la préménopause après des années à tenir, organiser, anticiper, travailler, accompagner, prendre soin, absorber, gérer.

Le corps a parfois été très courageux.
Mais il commence à réclamer une autre manière de fonctionner.

Le système nerveux, lorsqu’il reste trop souvent en mode alerte, peut empêcher une récupération profonde. Même couchée sur le canapé, même au lit, même en vacances, le corps peut continuer à fonctionner comme s’il devait rester prêt à réagir.

C’est là que le pas à pas naturopathique devient précieux.

On ne va pas seulement chercher à “faire dormir”.
On va aider le corps à recevoir régulièrement un signal de sécurité.

Respirer.
Ralentir.
Marcher.
Manger plus stable.
Diminuer les excitants.
Réduire les montagnes russes.
Récupérer avant l’effondrement.

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La digestion, les carences et la masse musculaire peuvent aussi peser

L’énergie ne dépend pas uniquement des hormones et du sommeil.

Elle dépend aussi de la digestion, des apports nutritionnels, de l’état inflammatoire, de la masse musculaire et de certains paramètres biologiques.

Une digestion lourde peut mobiliser beaucoup d’énergie.
Une constipation peut entretenir de l’inconfort et une sensation d’encrassement.
Un repas trop riche le soir peut perturber le sommeil.
Un manque de protéines peut fragiliser la masse musculaire et la satiété.
Un manque de fer, de vitamine D, de B12, de magnésium ou un trouble thyroïdien peuvent entretenir une fatigue persistante.

Les travaux sur la nutrition pendant la ménopause soulignent l’importance d’un apport protéique suffisant, souvent autour de 1 à 1,2 g/kg/jour, associé à l’activité physique, pour soutenir la masse maigre et la masse musculaire.[5]

Et c’est un point très important : à partir de la quarantaine, beaucoup de femmes pensent qu’elles doivent manger moins pour éviter de prendre du poids.

Mais parfois, elles ont surtout besoin de manger mieux structuré.

Pas plus lourd.
Pas plus compliqué.
Mais plus stabilisant.

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Comment reconnaître votre type de fatigue ?

Avant de chercher une solution, il est utile d’identifier la couleur de votre fatigue.

Toutes les fatigues ne racontent pas la même chose.

Et c’est là que l’accompagnement naturopathique devient intéressant : il ne met pas toutes les femmes dans le même sac. Il cherche à comprendre quel système appelle en priorité.

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1. La fatigue glycémique

Elle se manifeste souvent par :

• un coup de barre en milieu de matinée ;
• une baisse d’énergie vers 15 h ou 16 h ;
• des fringales sucrées ;
• une irritabilité quand le repas tarde ;
• une sensation de tremblement ou de vide ;
• une amélioration après avoir mangé ;
• un besoin de café pour continuer.

Cette fatigue invite souvent à regarder le petit-déjeuner, les apports en protéines, les sucres rapides, la qualité des repas et les collations.

La question à se poser :

Est-ce que mes repas me stabilisent ou me font monter et descendre ?

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2. La fatigue nerveuse

Elle se reconnaît plutôt à :

• une sensation de saturation mentale ;
• une hypersensibilité au bruit ;
• des difficultés à se concentrer ;
• une irritabilité inhabituelle ;
• une difficulté à “débrancher” ;
• un sommeil léger ;
• des tensions dans la mâchoire, la nuque ou le ventre ;
• une impression de ne jamais vraiment récupérer.

Cette fatigue ne se règle pas seulement avec des vitamines.

Elle demande des pauses nerveuses, du ralentissement, de la respiration, des limites, une baisse des excitants et une meilleure récupération.

La question à se poser :

Est-ce que mon corps a encore des moments où il se sent vraiment en sécurité ?

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3. La fatigue hormonale ou cyclique

Elle peut se manifester par :

• une énergie très variable selon les semaines ;
• un syndrome prémenstruel plus intense ;
• des cycles irréguliers ;
• des règles plus abondantes ou plus rapprochées ;
• des bouffées de chaleur ;
• des sueurs nocturnes ;
• une humeur plus changeante ;
• une fatigue plus forte avant les règles.

Cette fatigue demande souvent de suivre le cycle, d’adapter les efforts, de soutenir le sommeil et de mieux respecter les fluctuations du corps.

La question à se poser :

Est-ce que mon énergie varie selon mon cycle ou selon certaines périodes du mois ?

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4. La fatigue digestive

Elle peut apparaître avec :

• une lourdeur après les repas ;
• une somnolence après manger ;
• des ballonnements ;
• une digestion lente ;
• une constipation ;
• un ventre gonflé ;
• un brouillard mental après certains aliments ;
• une sensation de “corps ralenti”.

Cette fatigue invite à regarder la digestion, le rythme des repas, la mastication, le repas du soir, les associations alimentaires, l’hydratation, les fibres et parfois les pauses digestives douces.

La question à se poser :

Est-ce que ma digestion me redonne de l’énergie ou m’en prend ?

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5. La fatigue à explorer médicalement

Certaines fatigues ne doivent pas être attribuées trop vite à la préménopause.

Il est important de demander un avis médical si la fatigue est intense, brutale, persistante, inhabituelle ou associée à d’autres signes.

Par exemple :

• essoufflement ;
• palpitations importantes ;
• vertiges ;
• règles très abondantes ;
• douleurs inhabituelles ;
• perte de poids inexpliquée ;
• sueurs nocturnes importantes ;
• tristesse profonde ;
• idées noires ;
• fatigue qui ne s’améliore jamais ;
• ronflements importants ou suspicion d’apnée du sommeil ;
• chute de cheveux ;
• frilosité permanente ;
• pâleur.

L’approche naturelle ne remplace pas un bilan médical. Elle l’accompagne.

La question à se poser :

Est-ce que cette fatigue mérite d’être vérifiée par un bilan pour ne pas passer à côté d’une cause biologique ?

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Vous ne savez pas si votre fatigue vient plutôt du sommeil, du stress, de la glycémie, de la digestion ou des fluctuations hormonales ?
J’ai créé un quiz pour vous aider à mieux comprendre les systèmes qui semblent les plus sollicités chez vous à l’approche de la ménopause, et à cibler vos premières pistes naturelles d’accompagnement.

Comment retrouver une énergie stable : les 5 stabilisateurs de préménopause

Maintenant que nous avons compris les grands mécanismes, passons au cœur de l’article : comment agir concrètement ?

Je vous propose une méthode simple :

Les 5 stabilisateurs d’énergie en préménopause

1. Stabiliser le matin.
2. Stabiliser l’assiette.
3. Stabiliser la glycémie.
4. Stabiliser le système nerveux.
5. Stabiliser le soir.

L’objectif n’est pas de tout changer en une semaine.

L’objectif est de donner au corps des signaux réguliers, simples, répétés, pour qu’il retrouve progressivement une énergie plus prévisible.

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1. Stabiliser le matin : lumière, eau, respiration

Le matin donne le ton de la journée.

Ce que vous faites dans les premières minutes après le réveil influence votre horloge biologique, votre niveau d’éveil, votre humeur, votre rythme alimentaire et parfois votre sommeil du soir.

La lumière joue un rôle important dans la régulation des rythmes circadiens, qui sont liés au sommeil, à l’éveil, au métabolisme, à la température corporelle et aux rythmes hormonaux.
Des revues sur la lumière et les rythmes circadiens soulignent que l’exposition à la lumière, surtout lorsqu’elle est mal placée, peut influencer le sommeil et les rythmes biologiques.[6]

La routine du matin n’a pas besoin d’être longue.

Elle doit surtout être régulière.

Routine “réveil du terrain” — 7 minutes

Au réveil :

• ouvrez les volets ;
• exposez-vous à la lumière naturelle, même par temps gris ;
• buvez un verre d’eau ;
• respirez lentement pendant 1 à 2 minutes ;
• faites quelques mouvements doux : épaules, nuque, bassin, chevilles ;
• évitez de commencer immédiatement par téléphone + café + urgence.

Cela peut sembler très simple.

Mais pour le corps, c’est un message clair :

“La journée commence. Tu peux t’orienter.”

L’erreur fréquente consiste à démarrer directement en mode alerte : téléphone, notifications, café à jeun, course dans la maison, charge mentale immédiate.

Dans ce cas, le système nerveux est stimulé avant même d’avoir été soutenu.

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2. Stabiliser l’assiette : protéines, fibres et bons gras

Si vous voulez retrouver une énergie stable en préménopause, l’un des premiers leviers est le premier vrai repas de la journée.

Pas forcément le petit-déjeuner si vous n’avez pas faim tôt.
Mais le premier repas qui ouvre votre journée alimentaire.

Ce repas doit éviter les montagnes russes.

La formule de base est simple :

Protéines + fibres + bons gras + glucides de qualité si besoin.

Exemples de petits-déjeuners énergie stable

Vous pouvez choisir selon vos goûts :

• œufs + pain complet au levain + avocat ou huile d’olive ;
• yaourt grec ou skyr + graines de chia + noix + fruits rouges ;
• fromage de chèvre ou de brebis + fruit entier + quelques noix ;
• houmous + pain complet + crudités ;
• tofu brouillé + légumes ;
• porridge avec flocons d’avoine, graines, purée d’amande et protéines adaptées ;
• sardines ou maquereau + tartine complète si cela vous convient ;
• soupe miso + tofu + légumes pour une version plus salée et digeste.

L’idée n’est pas de manger parfaitement.

L’idée est d’observer :

Est-ce que ce repas me porte pendant 3 à 4 heures ?

Si vous avez faim une heure après, si vous avez besoin de café très vite ou si vous vous écroulez à 11 h, votre premier repas n’est peut-être pas assez stabilisant.

Les faux amis du matin

À surveiller :

• café seul ;
• jus de fruit ;
• pain blanc + confiture ou miel;
• céréales sucrées même bio ;
• viennoiserie ;
• biscuit “healthy” mais sucré ;
• petit-déjeuner trop léger ;
• fruit seul si vous êtes sensible aux coups de barre.

Ces aliments ne sont pas “interdits”. Mais chez une femme en préménopause fatiguée, ils peuvent parfois accentuer l’instabilité énergétique.

La question n’est pas :
“Est-ce que cet aliment est bon ou mauvais ?”

La vraie question est :
“Qu’est-ce qu’il produit dans mon énergie ?”

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3. Stabiliser la glycémie : éviter les montagnes russes

La glycémie stable est l’un des grands piliers de l’énergie stable.

Pour cela, vous pouvez commencer avec quelques règles simples.

Ajoutez des protéines à chaque repas

Les protéines soutiennent la satiété, les muscles, les neurotransmetteurs et la stabilité de l’énergie.

Sources possibles :

• œufs ;
• poissons ;
• volailles ;
• légumineuses ;
• tofu, tempeh ;
• yaourt grec ou skyr ;
• fromage de chèvre ou brebis selon tolérance ;
• graines de chanvre ;
• oléagineux ;
• quinoa ;
• associations céréales + légumineuses.

Ajoutez des fibres

Les fibres ralentissent l’absorption des glucides, nourrissent le microbiote et soutiennent le transit.

Sources utiles :

• légumes ;
• fruits entiers ;
• légumineuses ;
• graines de chia ou de lin ;
• flocons d’avoine ;
• céréales complètes ;
• psyllium si adapté ;
• oléagineux.

Gardez des glucides de qualité

Il ne s’agit pas de supprimer les glucides.

Il s’agit de choisir ceux qui soutiennent vraiment, avec un index glycémique bas (inférieur à 50)

Exemple:

• patate douce ;
• quinoa ;
• riz complet ou semi-complet ;
• sarrasin ;
• avoine ;
• lentilles ;
• pois chiches ;
• haricots rouges ;
• pain complet au levain ;
• fruits entiers.

Évitez le sucre isolé quand vous êtes déjà fatiguée

Quand vous êtes épuisée, le sucre peut donner l’impression de sauver la situation.

Mais souvent, il prête de l’énergie à court terme et la reprend avec intérêts deux heures plus tard.

Le sucre rapide peut être comme une allumette : il éclaire fort, puis s’éteint vite.

L’énergie stable, elle, ressemble davantage à une braise : moins spectaculaire, mais plus durable.

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4. Stabiliser le système nerveux : des pauses courtes mais régulières

C’est probablement le levier le plus sous-estimé.

Beaucoup de femmes attendent d’être au bout du rouleau pour se reposer.

Mais en préménopause, il devient essentiel d’apprendre à récupérer avant l’effondrement.

Le système nerveux a besoin de micro-signaux de sécurité dans la journée.

Pas seulement d’un grand repos une fois que tout est trop tard.

La pause 3-6-9

Cette pause peut se faire en 3 minutes.

• 3 minutes sans écran ;
• 6 respirations lentes ;
• 9 zones à relâcher : mâchoire, langue, épaules, ventre, mains, bassin, nuque, front, regard.

C’est très simple, mais très puissant si c’est répété.

La respiration 4-6

Pendant 3 à 5 minutes :

• inspirez sur 4 temps ;
• expirez sur 6 temps ;
• laissez les épaules descendre ;
• relâchez la mâchoire ;
• posez une main sur le ventre.

L’expiration longue aide souvent le corps à sortir progressivement de l’état d’alerte.

Les meilleurs moments pour ces pauses

Vous pouvez les placer :

• avant le repas de midi ;
• avant de répondre à un message stressant ;
• en rentrant du travail ;
• avant de préparer le dîner ;
• juste avant le coucher ;
• au moment du coup de barre de 15 h.

La phrase à retenir :

Votre corps n’a pas seulement besoin de dormir. Il a besoin de moments où il reçoit le signal qu’il peut relâcher.

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5. Stabiliser le soir : préparer la récupération avant le sommeil

L’énergie du lendemain se prépare la veille.

Et souvent, le soir est le moment où tout se joue.

Si le dîner est trop lourd, si les écrans durent tard, si le mental reste en boucle, si le café a été pris trop tard, si l’alcool perturbe la nuit, le corps aura plus de mal à entrer en récupération profonde.

La caféine mérite d’être observée selon votre sensibilité.
Une étude publiée dans Menopause a trouvé une association entre la consommation de caféine et des symptômes vasomoteurs plus gênants chez les femmes postménopausées ; la Mayo Clinic a également relayé cette association avec les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes plus gênantes.[7]

Cela ne veut pas dire que toutes les femmes doivent arrêter le café.

Cela veut dire que si vous êtes fatiguée, irritable, réveillée la nuit, sujette aux sueurs nocturnes ou aux palpitations, cela vaut la peine de tester :

• café uniquement le matin ;
• pas de café après 13 h ou 14 h ;
• café après avoir mangé plutôt qu’à jeun ;
• alternance avec chicorée, rooibos, infusion ou boisson chaude douce.

Routine du soir récupératrice

Essayez pendant 7 à 10 jours :

• dîner 2 à 3 heures avant le coucher si possible ;
• alléger le repas du soir si la digestion est lourde ;
• éviter alcool et sucre tardifs ;
• couper les écrans ou réduire fortement la stimulation 45 minutes avant de dormir ;
• préparer une liste “je dépose ce que je n’ai pas à porter cette nuit” ;
• garder une chambre fraîche ;
• créer un rituel sensoriel : lumière douce, respiration, lecture, auto-massage, hydrolat ou huile essentielle adaptée avec précautions.

Le but n’est pas de vous imposer une discipline rigide.

Le but est de dire au corps :

“Tu peux descendre. La journée est terminée.”

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Que manger pour éviter les coups de barre en préménopause ?

L’alimentation anti-fatigue en préménopause ne doit pas être pensée comme un régime.

Elle doit être pensée comme une base de stabilité.

Votre assiette devrait vous aider à :

• éviter les pics de glycémie ;
• préserver la masse musculaire ;
• soutenir le système nerveux ;
• faciliter la digestion ;
• réduire les fringales ;
• améliorer la récupération ;
• limiter l’inflammation de bas grade.

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Le petit-déjeuner énergie stable

Un petit-déjeuner stabilisant contient idéalement :

• une protéine ;
• une fibre ;
• un bon gras ;
• une boisson hydratante ;
• peu ou pas de sucre isolé.

Exemple simple :

• œufs + légumes + pain complet ;
• ou yaourt nature + graines + noix + fruits rouges ;
• ou houmous + tartine complète ;
• ou tofu brouillé + légumes ;
• ou fromage de brebis + noix + fruit entier.

Si vous n’avez pas faim au réveil, ne vous forcez pas nécessairement à manger tôt.

Mais lorsque vous mangez, évitez de commencer par une bombe sucrée.

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Les aliments utiles pour soutenir l’énergie

Voici les grandes familles intéressantes :

Les protéines de qualité

Elles soutiennent les muscles, la satiété, la stabilité de la glycémie et la fabrication de certains neurotransmetteurs.

À intégrer selon vos choix alimentaires :

• œufs ;
• poissons ;
• volailles ;
• légumineuses ;
• tofu ;
• tempeh ;
• yaourt grec ;
• graines ;
• noix ;
• fromage de chèvre ou brebis si bien toléré.

Les légumineuses

Lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois cassés.

Elles apportent des fibres, des protéines végétales, des minéraux et des glucides plus progressifs.

Elles sont très intéressantes pour l’énergie stable, à condition d’être bien digérées.

Commencez petit si vous êtes sensible aux ballonnements.

Les bons gras

Ils soutiennent la satiété et le système nerveux.

Exemples :

• huile d’olive ;
• huile de colza ;
• noix ;
• amandes ;
• graines de lin ;
• graines de chia ;
• avocat ;
• poissons gras.

Les légumes

Ils apportent fibres, minéraux, antioxydants et volume alimentaire sans surcharge.

Ils sont précieux pour le transit, le microbiote et la stabilité métabolique.

Les glucides complexes

Ils ne sont pas vos ennemis.

Mais ils doivent être bien choisis :

• patate douce ;
• sarrasin ;
• quinoa ;
• avoine ;
• riz semi-complet ;
• pain au levain complet ;
• légumineuses.

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Les faux amis de l’énergie

Certains aliments ou habitudes donnent une impression de soulagement immédiat, mais peuvent aggraver l’instabilité.

À observer :

• café à jeun ;
• sucre rapide ;
• alcool le soir ;
• repas trop légers ;
• grignotage permanent ;
• produits ultra-transformés ;
• jus de fruits ;
• dîner trop lourd ;
• manque d’eau ;
• excès de crudités si digestion fragile ;
• sauter des repas puis compenser le soir.

Encore une fois, il ne s’agit pas de culpabiliser.

Il s’agit d’observer.

Votre corps vous donne des informations après chaque repas.

Fatigue, somnolence, fringale, ballonnement, brouillard mental ou énergie stable : tout cela parle.

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Bouger sans s’épuiser : le mouvement qui redonne de l’énergie

Quand on est fatiguée, on croit parfois qu’il n’y a que deux options :

• ne rien faire ;
• ou se remettre au sport intensément pour “se reprendre en main”.

Mais il existe une troisième voie :

le mouvement régulateur.

• Celui qui relance sans vider.
• Celui qui aide à dormir sans exciter.
• Celui qui soutient les muscles sans épuiser le système nerveux.

Les données disponibles suggèrent que l’exercice peut améliorer la qualité du sommeil chez les femmes ménopausées ; une méta-analyse de 2023 conclut que les interventions par l’exercice peuvent être recommandées pour améliorer le sommeil chez les femmes ménopausées.[8]

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La marche : simple, accessible, puissante

La marche est souvent l’un des meilleurs mouvements de préménopause.

Elle soutient :

• la circulation ;
• la glycémie ;
• l’humeur ;
• le sommeil ;
• la digestion ;
• l’oxygénation ;
• le retour au corps.

Même 10 minutes peuvent compter.

Particulièrement :

• le matin pour la lumière ;
• après le repas pour la glycémie ;
• en fin de journée pour vider la charge mentale.

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Le renforcement doux : indispensable mais progressif

À partir de la quarantaine, le maintien de la masse musculaire devient un enjeu majeur.

Pas pour “sculpter” le corps à tout prix.
Mais pour soutenir le métabolisme, la posture, la force, la stabilité, la glycémie et l’autonomie future.

Vous pouvez commencer avec :

• squats doux ;
• chaise contre le mur ;
• gainage adapté ;
• exercices avec élastique ;
• montée d’escaliers ;
• poids légers ;
• mouvements lents et contrôlés.

Deux séances courtes par semaine peuvent déjà être intéressantes.

L’idée n’est pas de sortir épuisée.

L’idée est de rappeler au corps :
“Tes muscles comptent. On les soutient.”

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Yoga, mobilité, étirements : pour le système nerveux

Le yoga doux, les étirements, la mobilité articulaire, la respiration en mouvement ou les pratiques corporelles lentes peuvent être très utiles lorsque la fatigue est surtout nerveuse.

Ces pratiques aident souvent à :

• relâcher les tensions ;
• revenir dans le corps ;
• calmer le mental ;
• améliorer la respiration ;
• préparer le sommeil ;
• diminuer la sensation de surcharge.

Votre mouvement doit correspondre à votre état du moment.

Il y a des jours pour marcher.
D’autres pour renforcer, s’étirer, ou simplement respirer.

Ce n’est pas de l’inconstance.

C’est de l’écoute.

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Compléments, plantes et aromathérapie : utiles, mais pas en première intention

Quand on est fatiguée, la tentation est grande de chercher tout de suite :

• le complément anti-fatigue ;
• la plante miracle ;
• l’huile essentielle stimulante ;
• la cure qui va tout relancer.

Je comprends cette envie.

Quand l’énergie manque, on veut une solution rapide.

Mais en naturopathie, la première question n’est pas :

“Qu’est-ce que je peux prendre ?”

La première question est :

“Qu’est-ce qui me vide ?”

Car si vous prenez un stimulant naturel alors que votre sommeil est mauvais, que votre glycémie fait les montagnes russes, que vous manquez de protéines, que votre système nerveux est en alerte et que vous ne récupérez jamais, vous risquez de pousser un organisme déjà épuisé.

Les compléments peuvent aider.
Les plantes peuvent aider.
L’aromathérapie peut aider.

Mais ils devraient venir en soutien d’un terrain, pas en remplacement des fondations.

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Magnésium, fer, vitamine D, B12 : à individualiser

Certains nutriments peuvent être impliqués dans la fatigue :

• fer ;
• ferritine ;
• vitamine D ;
• vitamine B12 ;
• folates ;
• magnésium ;
• oméga-3 ;
• protéines.

Mais il est préférable de ne pas supplémenter à l’aveugle, surtout pour le fer, la vitamine D à forte dose ou certains compléments actifs.

Un bilan peut être utile si la fatigue persiste et dans tous les cas un accompagnement par un professionnel permettra d’individualiser les conseils et compléments si nécessaires en fonction de VOS besoins.

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Adaptogènes : prudence et personnalisation

Les plantes adaptogènes sont souvent citées en cas de fatigue ou de stress : rhodiola, ashwagandha, ginseng, tulsi, maca, shatavari…

Elles peuvent être intéressantes dans certains contextes.

Mais elles ne conviennent pas à tout le monde.

Certaines peuvent être trop stimulantes, interagir avec des traitements, être déconseillées selon les antécédents, la thyroïde, la tension, l’anxiété, les troubles hormonodépendants ou la sensibilité individuelle.

Là encore, la bonne question est :

De quel type de fatigue s’agit-il ?

Une femme en fatigue nerveuse avec palpitations et sommeil léger n’a pas forcément besoin de la même chose qu’une femme en fatigue physique avec manque de tonus et récupération lente.

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Aromathérapie : un soutien ponctuel, pas une béquille pour tenir

L’aromathérapie peut être précieuse, surtout pour envoyer un signal rapide au système nerveux.

Mais elle doit rester précise, prudente et individualisée.

Si ce sujet vous intéresse, référez vous aux articles suivant avant toute démarche individuelle: débuter avec les huiles essentielles et bien choisir ses huiles essentielles

Selon les profils, certaines huiles essentielles peuvent accompagner :

• la détente ;
• le sommeil ;
• la respiration ;
• la concentration ;
• le relâchement nerveux ;
• le coup de fatigue ponctuel.

Par exemple, le petit grain bigarade peut être intéressant dans une logique de détente nerveuse et de sommeil. La menthe poivrée peut être utile ponctuellement pour un coup de fouet, mais elle ne convient pas à tout le monde et ne doit pas être utilisée n’importe comment. L’épinette noire est parfois proposée en fatigue profonde, mais demande aussi des précautions.

L’hydrolathérapie peut être une porte d’entrée plus douce, notamment avec des hydrolats apaisants en fin de journée.

Retenez :

Une huile essentielle peut soutenir un passage, mais elle ne remplace pas le sommeil, l’assiette, la respiration, la digestion et la récupération.

Et surtout : naturel ne veut pas dire anodin.

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Plan d’action sur 7 jours pour retrouver une énergie plus stable

Voici un plan simple pour commencer sans vous surcharger.

L’objectif n’est pas de tout réussir.

L’objectif est de créer un premier mouvement.

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Jour 1 : observer sans juger

Pendant une journée, notez simplement :

• votre heure de coucher ;
• votre heure de réveil ;
• les réveils nocturnes ;
• votre niveau d’énergie au réveil ;
• vos coups de barre ;
• vos envies de sucre ;
• votre consommation de café ;
• votre digestion ;
• votre niveau de stress ;
• votre humeur ;
• votre moment du cycle si vous avez encore vos règles.

Ne cherchez pas à vous corriger.

Observez. Tout est dans la reconnaissance de ces mécanismes comme le démontre si bien la bioanalogie.

Le corps parle souvent avant que l’on comprenne.

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Jour 2 : ajouter la lumière du matin

Le matin, exposez-vous à la lumière naturelle pendant 5 à 10 minutes.

• Même par temps gris.
• Même en ouvrant simplement une fenêtre.
• Même en faisant quelques pas dehors.

Ajoutez un verre d’eau et quelques respirations lentes.

C’est votre premier signal de stabilité.

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Jour 3 : transformer le premier repas

Ajoutez une protéine à votre premier repas.

Par exemple :

• œuf ;
• yaourt grec ;
• tofu ;
• houmous ;
• fromage de brebis ;
• poisson ;
• légumineuses ;
• graines ;
• noix.

Puis observez :

Est-ce que mon énergie tient mieux jusqu’au repas suivant ?

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Jour 4 : installer une pause nerveuse

Choisissez une pause de 3 à 5 minutes.

Une seule.

À heure fixe si possible.

Par exemple :

• avant le déjeuner ;
• en rentrant du travail ;
• à 15 h ;
• avant le dîner ;
• avant le coucher.

Respirez lentement.
Relâchez la mâchoire.
Baissez les épaules.
Allongez l’expiration.

Votre système nerveux a besoin de répétition, pas de perfection.

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Jour 5 : marcher 10 à 20 minutes

Marchez doucement.

• Pas pour brûler des calories.
• Pas pour performer.
• Pas pour compenser.

Marchez pour remettre le corps en mouvement.

Si possible, marchez après un repas ou en fin de journée.

Observez ensuite votre digestion, votre humeur et votre sommeil.

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Jour 6 : alléger la soirée

Testez une soirée plus récupératrice :

• dîner plus simple ;
• moins d’écrans ;
• lumière plus douce ;
• pas de café tardif ;
• alcool évité si vous y êtes sensible ;
• respiration ou lecture calme ;
• coucher un peu plus régulier.

Le soir, vous ne préparez pas seulement votre nuit.

Vous préparez votre énergie du lendemain.

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Jour 7 : faire le bilan

Posez-vous ces questions :

• Quel moment de la journée est le plus fragile ?
• Quel geste m’a fait le plus de bien ?
• Qu’est-ce qui aggrave ma fatigue ?
• Est-ce plutôt une fatigue glycémique, nerveuse, hormonale, digestive ou autre ?
• Quelle habitude puis-je garder 10 jours de plus ?

Ne cherchez pas à tout changer.

Cherchez le premier réglage qui vous rend 10 % d’énergie.

C’est souvent comme cela que le corps recommence à faire confiance, en faisant le premier plus petit pas possible vers vous-même.

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Quand consulter si la fatigue persiste ?

Même si la préménopause peut fragiliser l’énergie, il ne faut pas tout mettre sur le compte des hormones.

Une fatigue persistante mérite d’être écoutée sérieusement.

Demandez un avis médical si vous observez :

• une fatigue brutale ;
• une fatigue qui s’aggrave ;
• des règles très abondantes ;
• un essoufflement ;
• des palpitations importantes ;
• des vertiges ;
• une perte de poids inexpliquée ;
• des douleurs inhabituelles ;
• une tristesse profonde ;
• des idées noires ;
• des sueurs nocturnes très importantes ;
• des réveils avec sensation d’étouffement ;
• des ronflements importants ;
• une fatigue qui ne s’améliore jamais malgré le repos.

Selon votre situation, un professionnel de santé pourra proposer un bilan adapté : fer/ferritine, NFS, thyroïde, vitamine D, B12, glycémie, HbA1c, bilan inflammatoire, fonction hépatique ou exploration du sommeil si nécessaire.

Les recommandations médicales, comme celles du NICE, rappellent l’importance d’identifier les symptômes de la ménopause ou de la péri-ménopause, d’informer les femmes sur les options disponibles et d’adapter la prise en charge à leur situation.[9]

L’accompagnement naturel ne s’oppose pas à la médecine.

Il vient en complément.
Il aide à soutenir le terrain, les rythmes, les ressources et l’hygiène de vie.

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En résumé : ne cherchez pas à tenir plus, cherchez à récupérer mieux

La fatigue en préménopause n’est pas une faiblesse.

C’est souvent un signal:

Un signal que le corps change de rythme.
Un signal que les anciennes stratégies ne suffisent plus.
Un signal que l’énergie ne peut plus être tirée uniquement par la volonté, le café et le “je n’ai pas le choix”.

La solution n’est pas de vous stimuler davantage.

La solution est de stabiliser ce qui fabrique votre énergie :

• le sommeil ;
• la glycémie ;
• le système nerveux ;
• l’assiette ;
• le mouvement ;
• la digestion ;
• la récupération ;
• les rythmes du matin et du soir.

En préménopause, il ne s’agit pas de redevenir exactement celle que vous étiez à 30 ans.

Il s’agit d’apprendre à fonctionner avec plus de justesse.

Moins de compensation.
Plus d’écoute.
Moins de forcing.
Plus de rythme.
Moins de “je dois tenir”.
Plus de “comment je peux me soutenir ?”

Et c’est peut-être là que commence une autre relation au corps.

Non plus un corps à contraindre.

Mais un corps à comprendre, à accompagner, à réhabiter – réhabiliter.

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FAQ — Fatigue et énergie stable en préménopause

Pourquoi suis-je épuisée, fatiguée en préménopause ?

La fatigue en préménopause peut être liée aux fluctuations hormonales, mais aussi à un sommeil moins réparateur, à des réveils nocturnes, à une glycémie instable, au stress chronique, à la charge mentale, à une digestion difficile, à une perte de masse musculaire ou à certaines carences. Ameli cite notamment, pendant la péri-ménopause, des troubles du sommeil avec fatigue persistante, de l’anxiété, des troubles de l’humeur et du brouillard mental.[2]

Est-ce normal d’être fatiguée à 45 ans ?

Il est fréquent que l’énergie devienne plus fluctuante autour de 40-50 ans, notamment en lien avec la transition hormonale, le sommeil, le stress et les changements métaboliques. Mais une fatigue intense, brutale ou persistante ne doit pas être banalisée. Il est important d’en parler à un professionnel de santé pour vérifier qu’il n’existe pas une autre cause : anémie, trouble thyroïdien, carence, inflammation, diabète, apnée du sommeil ou autre déséquilibre.

Comment retrouver de l’énergie naturellement en préménopause ?

Commencez par les fondations : lumière naturelle le matin, hydratation, repas riches en protéines et fibres, réduction des sucres rapides, pauses respiratoires, mouvement doux régulier et routine du soir pour améliorer la récupération. L’objectif n’est pas de stimuler le corps à tout prix, mais de stabiliser les systèmes qui fabriquent l’énergie.

Quel petit-déjeuner choisir en cas de fatigue en préménopause ?

Un petit-déjeuner stabilisant contient idéalement une source de protéines, des fibres et de bons gras : œufs, yaourt nature, graines, noix, pain complet au levain, houmous, tofu, fromage de chèvre ou de brebis, fruits entiers. Il vaut mieux éviter de commencer la journée par un café seul, un jus de fruit, des céréales sucrées ou un petit-déjeuner très léger si vous avez des coups de barre dans la matinée.

Le café aggrave-t-il la fatigue en préménopause ?

Cela dépend des femmes. Le café peut améliorer temporairement la vigilance, mais il peut aussi entretenir les montagnes russes d’énergie, surtout lorsqu’il est pris à jeun ou tard dans la journée. Chez certaines femmes, la caféine peut aussi aggraver les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les palpitations ou le sommeil léger. Une étude a observé une association entre la caféine et des symptômes vasomoteurs plus gênants chez les femmes postménopausées.[7]

Quels compléments prendre contre la fatigue en préménopause ?

Il n’existe pas un complément universel contre la fatigue en préménopause. Le magnésium, le fer, la vitamine D, la B12, les oméga-3 ou certaines plantes peuvent être utiles selon le terrain, mais il vaut mieux éviter la supplémentation à l’aveugle. Avant de chercher “quoi prendre”, il est souvent plus juste de se demander : “qu’est-ce qui me vide ?” Sommeil, stress, glycémie, digestion, carences, rythme de vie ou surcharge nerveuse ?

Le sport aide-t-il à lutter contre la fatigue en préménopause ?

Oui, à condition qu’il soit adapté. La marche, le renforcement musculaire doux, le yoga, les étirements et les mouvements de mobilité peuvent soutenir le sommeil, la glycémie, l’humeur et la masse musculaire. Les données disponibles suggèrent que l’exercice peut améliorer la qualité du sommeil chez les femmes ménopausées.[8] Le but n’est pas de s’épuiser davantage, mais de choisir un mouvement qui régule.

Quand faut-il consulter pour une fatigue en préménopause ?

Il faut consulter si la fatigue est intense, brutale, persistante, inhabituelle ou associée à des signes comme essoufflement, palpitations, vertiges, règles très abondantes, perte de poids, douleurs inhabituelles, tristesse profonde, idées noires, sueurs nocturnes importantes ou sommeil très perturbé. La préménopause peut expliquer certaines variations d’énergie, mais elle ne doit pas servir à tout banaliser.

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Références

[1] Assurance Maladie — Santé des femmes : préménopause et ménopause, parlons-en. Ameli.fr.
https://www.ameli.fr/assure/actualites/sante-des-femmes-premenopause-et-menopause-parlons-en

[2] Assurance Maladie — Périménopause : symptômes et contraception. Ameli.fr.
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/menopause/perimenopause-premenopause-symptomes-et-contraception

[3] Troìa L. et al. — Sleep Disturbance and Perimenopause: A Narrative Review. PubMed Central, 2025.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11901009/

[4] Thurston R.C. et al. — Vasomotor Symptoms and Insulin Resistance in the Study of Women’s Health Across the Nation. PubMed Central, 2012.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3462945/

[5] Article de revue — Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. PubMed Central.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10780928/

[6] Blume C., Garbazza C., Spitschan M. — Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. PubMed, 2019.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/

[7] Faubion S.S. et al. — The association of caffeine and menopausal symptoms. Menopause, 2015. PubMed.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25051286/

[8] Qian J. et al. — The effect of exercise intervention on improving sleep in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. PubMed, 2023.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37181372/

[9] NICE — Menopause: identification and management. NICE guideline NG23.
https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/chapter/recommendations