Un geste express pour libérer les sinus et clarifier l’esprit
Lorsque les voies respiratoires sont encombrées ou que l’esprit est embrumé, un simple geste naturel peut faire toute la différence : l’inhalation aux huiles essentielles. Rapide, efficace et accessible, cette pratique permet de dégager les sinus, d’améliorer la respiration et de retrouver une sensation de clarté mentale. Découvrons ensemble comment l’intégrer facilement dans votre quotidien pour booster votre énergie et apaiser les désagréments du quotidien.
Pourquoi l’inhalation aux huiles essentielles est-elle si puissante ?
L’inhalation consiste à respirer les molécules volatiles des huiles essentielles, qui pénètrent directement dans les muqueuses nasales et les poumons. Grâce à cette voie d’absorption rapide, leurs bienfaits se diffusent efficacement dans l’organisme et agissent immédiatement sur les voies respiratoires et le cerveau.
Les huiles essentielles contiennent des principes actifs aux propriétés décongestionnantes, antiseptiques, anti-inflammatoires et stimulantes. Ainsi, elles aident à :
Déboucher le nez et fluidifier les sécrétions en cas de rhume, sinusite ou allergie saisonnière.
Purifier l’air et lutter contre les infections grâce à leurs propriétés antibactériennes et antivirales.
Apaiser l’esprit et améliorer la concentration grâce à leur action sur le système nerveux.
Les différentes méthodes d’inhalation
Il existe plusieurs façons de pratiquer l’inhalation des huiles essentielles, adaptées à vos besoins et au temps dont vous disposez.
1. L’inhalation humide : la méthode traditionnelle
C’est la plus efficace pour décongestionner les voies respiratoires et libérer les sinus.
Comment faire ?
Faites chauffer de l’eau jusqu’à frémissement.
Versez-la dans un bol et ajoutez 2 à 3 gouttes d’huile essentielle adaptée.
Placez votre visage au-dessus du bol, couvrez votre tête avec une serviette et respirez profondément pendant 5 à 10 minutes.
Quelles huiles essentielles choisir ?
Eucalyptus radié : puissant décongestionnant et antiviral, idéal en cas de rhume et sinusite. Précautions : Déconseillé aux enfants de moins de 3 ans et aux personnes asthmatiques sans avis médical.
Ravintsara : antiviral et stimulant immunitaire. Précautions : À éviter chez les femmes enceintes et les enfants de moins de 3 ans et prudence chez les asthmatiques.
Menthe poivrée : rafraîchissante et tonifiante, parfaite pour un coup de boost mental. Précautions : Interdite aux enfants de moins de 3 ans, aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu’aux personnes souffrant d’hypertension ou d’épilepsie. Ne pas appliquer sur de grandes surfaces (risque d’hypothermie), ni à proximité du cou (risque de spasmes laryngés).
2. L’inhalation sèche : rapide et nomade
Pratique pour un usage express, à tout moment de la journée.
Comment faire ?
Déposez 1 goutte d’huile essentielle sur un mouchoir, un galet ou dans le creux de vos mains.
Inspirez profondément plusieurs fois.
Idéal pour un regain d’énergie en journée, cette méthode est discrète et efficace.
3. L’inhalateur personnel : l’allié du quotidien
Un petit stick inhalateur (comme un baume à lèvres) permet d’emporter vos huiles essentielles partout et d’en profiter facilement.
Comment faire ?
Imbibez une mèche de coton de 5 à 10 gouttes d’huile essentielle.
2 gouttes de niaouli: antibactérien, décongestionnant Précautions : Déconseillé aux enfants de moins de 3 ans, aux femmes enceintes et aux personnes avec antécédents de cancers hormonodépendants.
1 goutte de pin sylvestre: stimulant respiratoire, anti-inflammatoire Précautions : Déconseillé chez les enfants de moins de 7 ans et pendant le premier trimestre de grossesse. Irritation cutané possible, à diluer dans une huiles végétale. Prudence en cas d’hypertension.
Pour booster la concentration et l’énergie :
2 gouttes de laurier noble: neurotonique, stimulant cognitif Précautions : Interdit aux femmes enceintes et au bébé. Risque d’allergie possible (faire un test cutané dans le pli du coude et attendre 24 à 48h avant utilisation surtout chez les personnes sensibles). Et à utiliser avec modération car peut avoir un effet narcotique à haute dose.
1 goutte de menthe poivrée (voir précautions plus haut).
1 goutte de citron: tonifiant, rafraîchissant Précautions : Photosensibilisant, ne pas s’exposer au soleil après application cutanée et usage interne.
Pour apaiser le stress et clarifier l’esprit :
2 gouttes de lavande fine: relaxante, équilibrante nerveuse Précautions : Aucune contre-indication majeure aux doses recommandées.
1 goutte de marjolaine à coquilles: calmante, régulatrice du système nerveux Précautions : Déconseillée aux femmes enceintes et aux enfants de moins de 6 ans.
1 goutte de petit grain bigarade: équilibrante du système nerveux, réconfortante Précautions : Aucune contre-indication majeure aux doses recommandées..
Précautions d’usage générales
ATTENTION: Les huiles essentielles sont puissantes et doivent être utilisées avec précaution :
Ne pas utiliser chez les enfants de moins de 6 ans et les femmes enceintes ou allaitantes sans avis médical.
Évitez les huiles essentielles irritantes comme celles de la familles des phénols (cannelle, origan, clou de girofle…) et des aldéhydes en inhalation.
Limitez la durée des inhalations humides à 10 minutes et évitez tout contact direct avec les yeux et les muqueuses.
Adoptez ce rituel simple pour une meilleure vitalité !
L’inhalation aux huiles essentielles est un geste facile à adopter pour respirer librement, retrouver son énergie et clarifier son esprit. Effectivement, que ce soit en inhalation humide pour un soulagement profond, en inhalation sèche pour un effet immédiat ou via un inhalateur personnel, cette pratique naturelle vous accompagnera tout au long de l’année.
Alors, prêt à prendre une grande inspiration de bien-être ? 🌿
Ce matin, je suis particulièrement ravie de vous retrouver à travers cet article. Et oui, ça y est grâce à ce défi, je retrouve l’enthousiasme de (re)découvrir des techniques naturelles de santé à la portée de tous… et par conséquent de la mienne aussi !
Je pratique l’hygiène nasale de façon ponctuelle depuis mes études de naturopathie, il y a plus de 20 ans. En fait, un peu comme tout à chacun, je m’en sers quand je suis enrhumée ou que j’ai le nez bouché. Et là, miracle du défi, pour écrire cet article, je replonge dans le merveilleux livre « la santé par le nez » de Ludmilla De Bardo https://www.debardo.fr/produit/la-sante-par-le-nez/. Et que ne fut pas ma joie, de réinitialiser en moi, la conscience de la portée de cette pratique holistique qu’est l’hygiène nasale.
« L’hygiène nasale n’est pas un palliatif mais un moyen de recouvrer une meilleure santé en toute autonomie. Elle est l’écho d’une nouvelle conscience de soi-même. Un grand pas vers la Santé Naturelle sans médication est franchi. »
Ludmilla de Bardo dans son livre « la sante par le nez »
Pour ceux qui me suivent, vous savez comme j’ai à cœur de développer la connaissance de toutes pratiques de santé naturelle qui rendent plus autonome et responsable chacun face à sa santé (lien vers mon histoire). Tout est là, Ludmilla de Bardo a mis exactement en moi mon souhait le plus cher de contribution au monde. La seule différence c’est que je ne veux pas me limiter à l’hygiène nasale😉
Alors, allons explorer cette pratique vieille de 4000 ans, qui est définitivement à remettre au goût du jour. En effet, le lavage nasal, ou Jala Neti, est une pratique ancestrale qui trouve ses racines dans la tradition yogique et ayurvédique. Cette méthode consiste à rincer les cavités nasales avec de l’eau salée pour éliminer les impuretés et améliorer la respiration. Et selon Ludmilla De Bardo, le nettoyage nasal va bien au-delà du simple dégagement des sinus : il agit sur la gorge, le système neurovégétatif, et même sur l’équilibre hormonal. Dans cet article, nous allons donc détailler pourquoi et comment pratiquer cette technique en s’appuyant sur cet ouvrage « la santé par le nez », référence dans le domaine.
Qu’est-ce que la Douche Nasale ?
Cette Douche Nasale fait partie des 6 actions de purification du corps par nettoyage interne préconisé par le Hatha Yoga. Elle consiste à irriguer les fosses nasales avec une solution saline, permettant ainsi de dégager les muqueuses et d’éliminer les agents pathogènes. Cette pratique est couramment effectuée avec un Lota, un petit récipient spécifiquement conçu pour ce rituel. Vous en trouvez facilement en pharmacie ou bien sur les sites spécialisées comme ici https://www.debardo.fr/produit/lota-plastique/.
Il est encore d’usage, de pratiquer le lavage de nez chez les nourrissons qui ne savent pas encore se moucher. On utilise, dans ce cas là, une pipette de sérum physiologique.
Les 6 bienfaits de La Douche Nasale
1. Nettoyage des fosses nasales et prévention des infections
Le nez est le premier filtre pour l’air que nous respirons. Effectivement, il capte poussières, bactéries et polluants, qui s’accumulent dans les fosses nasales et peuvent provoquer des congestions, infections et inflammations. En utilisant une solution saline, vous rincez ces particules et évitez leur prolifération. Indications privilégiées : Rhume, sinusite, nez bouché, rhinopharyngites, et cavumnite. Ces pathologies impliquent souvent une accumulation de mucus et d’irritants dans les fosses nasales, que le Jala Neti aide à évacuer.
2. Amélioration de la respiration et du sommeil
Avec l’hygiène nasale, dormez comme un bébé
En effet, un nez dégagé permet une respiration fluide, essentielle pour un sommeil réparateur. Cette pratique est particulièrement bénéfique pour ceux qui souffrent de ronflements ou d’apnée légère du sommeil, souvent dus à une obstruction nasale. De plus, en améliorant la respiration, cette pratique contribue à une meilleure oxygénation du cerveau. Cette dernière améliore la concentration et réduit le stress. Indications privilégiées : Ronflements, troubles du sommeil. En dégageant les voies nasales, le Jala Neti améliore la qualité de l’air entrant, facilitant ainsi un sommeil plus profond et apaisé.
3. Réduction des symptômes d’allergies
En rinçant les cavités nasales, cette méthode, intégrée à une prise en charge globale, réduit les symptômes (écoulement nasal, éternuements, démangeaisons) Indications privilégiées : Le Jala Neti est particulièrement bénéfique pour les personnes allergiques au pollen ou à la poussière.
Avec l’hygiène nasale, vos allergies vont s’envoler
4. Régulation du système neurovégétatif
A savoir, le nettoyage nasal stimule les terminaisons nerveuses situées dans les fosses nasales. Ces dernières sont directement reliées au système neurovégétatif, qui régule des fonctions automatiques telles que la respiration, le rythme cardiaque, et même la digestion. Cette stimulation va donc aussi avoir un effet apaisant sur le système nerveux, réduisant le stress et favorisant la relaxation. Indications privilégiées : Spasmophilie, boulimie, équilibre du système nerveux. En libérant les fosses nasales et en stimulant les nerfs olfactifs, le Jala Neti aide à rétablir l’équilibre du système nerveux. Cette action peut aider à diminuer les comportements compulsifs comme la boulimie ou à accompagner la spasmophilie.
5. Récupération et stimulation de l’odorat
En nettoyant en profondeur les sinus et les cavités nasales, le lavage nasal aide à restaurer les fonctions olfactives perdues à cause de pathologies chroniques ou d’infections. Indications privilégiées : Perte de l’odorat. Les terminaisons nerveuses responsables de l’odorat sont situées dans les cavités nasales ; en libérant ces passages, le Jala Neti peut améliorer ou restaurer cette fonction.
6. Soutien du système hormonal et des réflexes
Le nez est connecté à des points réflexes reliés à différents systèmes corporels, dont le système hormonal. Par exemple, les glandes pituitaire et pinéale, situées dans le cerveau, sont directement influencées par la respiration nasale et l’oxygénation du corps. Une bonne respiration par le nez favorise la régulation hormonale, aidant à rétablir un équilibre au sein du système endocrinien. Indications privilégiées : Déséquilibres hormonaux, notamment la ménopause. L hygiène nasale dans sa globalité est d’un grand recours pour la femme ménopausée. Elle rééquilibre son psychisme, diminue les bouffées de chaleur, évite l’asséchement des muqueuse et la prise de poids.
Protocole d’Utilisation du Lota selon Ludmilla De Bardo
Lota
1. Matériel pour une douche nasale efficace:
Se procurer un Lota adulte ou enfant selon les besoins
Fleur de sel ou à défaut sel marin non raffiné ou sel de l’Himalaya
Eau non chlorée, idéalement filtrée et vitalisée
Optionnel : chlorure de magnésium
2. Préparation de la solution saline:
Pour un adulte:
Mettre 1 càc rase de fleur de sel (3 gr) dans 1 lota adulte de 300 ml
En option : ½ cuillère à café (1,5 ml) de chlorure de magnésium
Pour un enfant:
Mettre 1/2 càc rase de fleur de sel (1,5 gr) dans 1 lota enfant de 150 ml
En option : ¼ cuillère à café (0,75 ml) de chlorure de magnésium
Sel de mer
Remplir le lota jusqu’à l’encolure avec une eau tiède non chlorée à environ 34 °C
Remuer à l’aide d’une cuillère de préférence en plastique
Vérifier la température en versant un peu d’eau sur le dos de la main. La solution saline est prête dosée comme le sérum physiologique (9 gr de sel par litre d’eau).
3. Méthode de lavage:
Ci dessous, je vous indique donc précisément la marche à suivre. Et juste en dessous du descriptif, vous trouverez le lien vers une vidéo de « l’institut français de Vastu » (art indien ancêtre du Feng Shui). Cette vidéo est la seule que je trouve réellement exhaustive sur le sujet. Evidemment, je pense à en créer une moi-même prochainement, en attendant ce sera sûrement plus parlant pour beaucoup d’entre vous.
Placez vous devant le lavabo
Prenez le lota dans la main droite
Abaissez votre menton vers votre gorge
Inclinez la tête du côté opposé (gauche)
Introduisez doucement l’embout dans la narine opposée (droite)
Entrouvrir la bouche et respirer tranquillement par la bouche
Laissez la solution emplir la fosse nasale : un filet d’eau va naturellement s’écouler verticalement par l’aute narine (gauche)
Arrêtez à la moitié du contenu et soufflez gossièrement par les 2 narines dans le lavabo
Faites de même de l’autre côté
Gardez l’équivalent de deux gorgées d’eau dans le Lota pour vous gargarisez avec à la fin du protocole
Vous allez voir, vous allez être impressionnés de voir tout ce qui sort de vos sinus, même en ayant pris la précaution de vous moucher avant. C’est un vrai nettoyage en profondeur de vos fosses nasales.
4. Séchage des narines:
Comme on se sèche après la douche du corps, il est indispensable de se sécher le nez après la douche nasale. C’est même crucial de sécher les cavités nasales pour éviter que des résidus d’eau ne restent piégés, ce qui pourrait provoquer l’effet inverse attendu… des infections. Ce n’est pas le but ! Alors suivez cette dernière étape rigoureusement pour bien finir votre douche nasale.
Soufflez par les 2 narines à la fois, grossièrement sans mouchoir au dessus du lavabo pour expulser mucus et traces d’eau
Puis mouchez si nécessaire, en douceur, une fosse nasale à la fois.
Penchez le buste à 90°C avec si possible le dos plat et les mains jointes dans le dos (on travaille en plus l’assouplissement, 2 en 1 ce n’est pas merveilleux?)
La bouche en avant et fermée en « museau de tanche » (bref vous faites une bouche de poisson!)
Placez successivement la tête en haut, en bas, à droite et à gauche
Inspirez calmement par le nez jusqu’au diaphragme. Puis expirez par les fosses nasales en 3 temps successifs à partir du diaphragme de manière légèrement saccadée.
Répétez l’exercice 2 ou 3 fois dans chaque position de tête. Attention les joues sont immobiles et ne se gonflent pas.
Après chaque inspire-expire, la tête est à positionner successivement en haut, en bas, à droite, à gauche
Si vous sentez qu’il y a plus d’eau à évacuer dans une des positions, répétez le séchage jusqu’à expulsion de toutes traces d’eau.
Bon ok, j’avoue expliquer comme cela, ça n’a pas l’air simple, mais c’est comme tout, une fois pratiqué quelque fois, vous verrez c’est simple comme bonjour. Et la vidéo ci dessus va vous aider et comme promis, je vous en fais une bientôt pour vous montrer ça en détail.
Le petit plus Aroma
Finissez par une trace d’huile essentielle d’eucalyptus radié, d’arbre à thé ou de laurier noble dans vos narines pour peaufiner le tout!
5. Heure et fréquence pour pratiquer la douche nasale:
Le lavage nasal se fait de préférence le matin au réveil à jeun.
En cas de ronflements, nez secs, métiers à poussières, il peut être réalisé deux fois par jour (matin et soir).
En cas d’infections à mucus, purulentes, vouspouvez passer à 3 fois par jour avec le contenu d’un lota par fosse nasale
En cas d’obstruction, il faudra vous armer de patience, car peu d’eu passera au début. Détendez vous et ce sera plus facile.
ATTENTION : pour les cas plus délicats inflammatoires, les douches nasales sont à espacer (1 à 2 fois par semaine), voire à arrêter. Bref, dans ces cas là mieux vaut consulter un médecin.
Les Liens Anatomiques et Réflexes entre le Nez et le Corps
Le nez ne se contente pas de purifier l’air que nous respirons. Il est également relié à plusieurs systèmes via des voies réflexes :
Système neurovégétatif : Les nerfs olfactifs stimulés par la respiration nasale influencent la régulation du système nerveux autonome, agissant ainsi sur le rythme cardiaque, la respiration, et la digestion.
Système hormonal : Une bonne respiration favorise l’équilibre des hormones, notamment via la glande pinéale, qui produit la mélatonine, essentielle au sommeil. Mais aussi, elle atténue les symptômes de la ménopause.
Système immunitaire : Les fosses nasales sont une barrière contre les pathogènes. En les nettoyant, on renforce les défenses immunitaires, prévenant ainsi infections et inflammations chroniques.
Pratiques Complémentaires à la Douche Nasale :
Evidemment, en me replongeant dans la douche nasale, je ne pouvais pas faire l’impasse sur l’hygiènenasale dans sa globalité. En effet, la pratique du Lota n’est qu’une partie d’un tout qu’est l’hygiène nasale. Ludmilla de Bardo l’évoque très bien dans son livre et c’est en le relisant que j’ai renoué avec certaines techniques jadis pratiquées!
Par conséquent, pour vous donner une vision globale de cette approche d’hygiène nasale, je vous propose de poursuivre la découverte dans mes prochains articles. En effet, ce serait contre productif que de donner qu’un quart du procédé, quand je prône une vision holistique de la santé naturelle. Sacré rappel à l’ordre pour moi, donc voici les prochains sujets sur lesquels je vais me pencher, pour plus de cohérence.
Les bougies auriculaires : Elles servent à nettoyer les oreilles de façon beaucoup plus efficaces que nos traditionnels coton tiges. Et elles font définitivement partie des bonnes habitudes d’hygiène de vie à adopter pour un mieux-être. Promis, je fais le point sur tout ça dans un prochain article.
Les touches nasales. Je sais, ce n’est pas vraiment à la mode et beaucoup sont traumatisés par les tests de dépistage au COVID. Mais un fois dépassé cette appréhension légitime, vous allez me remercier. En effet, c’est une technique vraiment complémentaire de santé par l’ hygiène nasale globale. Elle potentialise les effets de la douche et va encore plus loin dans ses bienfaits !
Décidément, la douche nasale est de nouveau un outil puissant. Non seulement, cela nettoie les voies respiratoires, mais cela harmonise aussi l’ensemble du corps. On le sait tout est lié ! En écrivant cet article, je ressens énormément de gratitude pour Ludmilla de Bardo et ses précieux travaux sur l’hygiène nasale. Je me suis largement inspiré de son livre que je vous conseille vivement. C’est un allié précieux de plus pour une santé optimale au quotidien. Personnellement, je me remets dès aujourd’hui à ce rituel, et vous ? Dites moi en commentaires ce que vous avez pensé de cet article et pour partager vos expériences d’hygiène nasale !
Fatigue chronique, kilos en trop, digestion lente ?
Si vous cherchez une méthode simple et naturelle pour regagner énergie et vitalité, le jeûne intermittent pourrait bien être la solution que vous attendiez. Dans cet article, vous trouverez comment mettre en place facilement un jeûne intermittent totalement adapté à votre rythme et à vos besoins pour améliorer progressivement votre santé, études à l’appui. De plus, vous y trouverez les précautions à prendre car évidemment comme toute méthode, elle a ses limites. En suivant ces étapes pour intégrer le jeûne intermittent facilement dans votre quotidien, vous allez rapidement en ressentir les bienfaits tout naturellement!
Et ne pensez pas que c’est une de ces nouvelle méthode à la mode pour perdre du poids, car cette pratique existe depuis des millénaires ! Ce n’est pas une nouveauté, mais un retour aux sources.
Et je vais même aller plus loin, car d’après le Dr Frédéric Saldmann, médecin-nutritionniste et auteur de Votre avenir sur ordonnance (éd. Robert Laffont):
« Faire trois à quatre repas par jour est en réalité très récent dans notre histoire […]. Il y a un siècle ou deux, on se contentait d’un à deux repas, et c’était bien plus adapté à notre profil biologique. ».
Et oui, aujourd’hui, nous sommes plus « malades » de trop manger, que pas assez!
Et je vais même peut être vous surprendre, mais vous jeûner déjà. Et oui, la nuit est une période de jeûne physiologique, pendant laquelle notre corps est au repos et c’est là que les processus de nettoyage peuvent œuvrer pour que l’on reste en bonne santé. On dit d’ailleurs « petit dé-jeûner », ce qui signifie sortir du jeûne de la nuit !
Mais, ce fait mis de côté, revenons un instant en arrière pour découvrir d’où vient cette méthode ancestrale.
Finalement pourquoi revient-on au jeûne intermittent, c’est quoi et à quoi ça sert?
Origine et histoire du jeûne intermittent
1. Les racines du jeûne intermittent dans les pratiques ancestrales et spirituelles
Comme je vous le disais, le jeûne est une pratique millénaire, présente dans de nombreuses cultures à travers l’histoire. Bien avant de devenir une tendance moderne, le jeûne était un rituel spirituel et religieux dans de nombreuses civilisations. Et oui, depuis la nuit des temps le jeûne est pratiqué, à commencer par les grands philosophes grecs comme, par exemple, Platon et Socrate qui jeûnaient pour améliorer leur concentration mentale. Imaginez-vous dans l’Antiquité, aux côtés de Socrate ou Platon, observant le monde avec une clarté mentale décuplée grâce à la pratique du jeûne. Ce n’est pas seulement un outil de santé, mais une véritable quête de sagesse.
Sans compter sur les grandes religions comme le christianisme avec le Carême, l’islam avec le Ramadan, le judaïsme avec Yom Kippour), et même le bouddhisme incluent toutes des formes de jeûne. Ce jeûne religieux est pratiqué pour purifier le corps et l’esprit, mais aussi pour renforcer la discipline mentale.
2. L’émergence moderne du jeûne intermittentdans nos vies
Le jeûne intermittent, tel qu’on le connaît aujourd’hui, s’est développé au 20ᵉ siècle. Cependant, sa forme moderne et ses pratiques ont vraiment pris de l’ampleur à partir du début des années 2000, en particulier grâce aux progrès de la recherche scientifique sur les effets du jeûne sur la santé. Et oui, finalement après des décennies de malbouffe et l’apparition des maladies dites de « civilisations », on revient aux bases !
Les pionniers : Plusieurs auteurs et chercheurs ont joué un rôle clé dans la popularisation du jeûne intermittent :
Dr. Jason Fung, un néphrologue canadien, est l’un des plus grands défenseurs du jeûne intermittent pour la gestion du diabète et la perte de poids. Il a publié plusieurs livres sur le sujet, dont The Obesity Code et The Complete Guide to Fasting.
Dr. Valter Longo, médecin, biologiste et chercheur spécialisé en gérontologie et en longévité, a également apporté une contribution majeure à l’étude du jeûne, en particulier sur son impact anti-âge et sur la prévention des maladies chroniques.
Martin Berkhan, nutritionniste suédois, est à l’origine du modèle populaire de jeûne 16/8. Son approche, appelée « LeanGains », a été largement adoptée par ceux cherchant à améliorer leur composition corporelle.
3. Montée en popularité
Le jeûne intermittent a gagné en popularité en Occident grâce à une combinaison de recherches scientifiques et de tendances médiatiques :
Littérature populaire : Des livres comme ceux de Jason Fung ou de Mark Mattson ont popularisé le concept, tandis que de nombreux articles et reportages ont couvert les succès obtenus en termes de perte de poids et de bien-être.
Les médias sociaux : Le jeûne intermittent est rapidement devenu une tendance dans les communautés de bien-être et de fitness, relayé par des influenceurs et des experts en nutrition.
Études scientifiques : De plus en plus d’études ont soutenu l’efficacité du jeûne intermittent, notamment pour la perte de poids, la réduction des marqueurs inflammatoires et l’amélioration de la santé métabolique.
Justement, avant d’aller dans le vif du sujet sur comment mettre en place cette méthode ultra accessible et efficace, allons explorer de plus près les fameux résultats de ces études.
Les études actuelles sur les bienfaits en santé grâce au jeûne intermittent
Le jeûne intermittent a donc gagné en popularité non seulement pour sa simplicité, mais aussi pour ses nombreux bienfaits sur la santé:
En seulement quelques semaines, vous pourriez perdre jusqu’à 5 kilos, voir votre énergie se multiplier, et dire adieu aux ballonnements après chaque repas.
Evidemment, tout dépend de là où vous partez et la priorité de votre corps dans la détoxination. Mais les effets sur les différents systèmes corporels sont nombreux, allons les découvrir ensemble.
1. Pour la santé de votre système digestif
Le jeûne intermittent a un impact profond sur la santé digestive. En particulier, il influence positivement le « microbiome1 intestinal ». Une étude récente publiée dans « Nature Communications » (2024) montre que cette pratique remodèle la composition des bactéries intestinales. En réduisant les périodes de digestion, le jeûne intermittent donne à l’intestin le temps de se régénérer et favorise l’équilibre entre les bactéries bénéfiques et les agents pathogènes. Cela peut améliorer la digestion, réduire l’inflammation intestinale et favoriser une meilleure absorption des nutriments. ScienceDaily Et en ce qui me concerne, dès qu’exceptionnellement, je fais un écart sur le jeûne intermittent du matin, je me sens lourde, inconfortable et j’ai beaucoup plus vite faim que quand je ne mange pas (oui ce sujet là je l’aborderai aussi… encore une fausse croyance!)
Exemple, l’impact sur le syndrome de l’intestin irritable (SII) : Certaines personnes souffrant de SII ont signalé une réduction des symptômes après avoir adopté le jeûne intermittent. L’inflammation chronique des intestins est également réduite, ce qui peut aider à prévenir des conditions graves comme la maladie de Crohn.
2. Pour l’éclat de vote peau
Personnellement, c’est le premier effet très rapide que je ressens, quand je jeûne… la luminosité du teint ! Et le jeûne intermittent vient soutenir cet effet sur le long terme, j’ai beaucoup moins d’imperfections cutanées depuis cette pratique. En effet, la peau, notre plus grand organe, bénéficie également du jeûne intermittent grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et détoxifiantes. En effet, jeûner peut aussi aider votre peau à rester plus jeune. Grâce au processus d’autophagie, les cellules cutanées sont recyclées, contribuant à une peau plus éclatante et plus saine. La réduction de l’insuline (un effet direct du jeûne) permet également de réguler la production de sébum, ce qui peut aider à lutter contre l’acné. SpringerLink
Exemple dans la prévention du vieillissement prématuré: L’augmentation de l’autophagie contribue à retarder le vieillissement des cellules cutanées en éliminant les déchets cellulaires. Cela pourrait potentiellement prévenir l’apparition de rides et de taches de vieillesse, bien que les preuves scientifiques sur ces aspects spécifiques soient encore limitées.
3. Pour la santé de votre cœur😍
Le jeûne intermittent joue un rôle clé dans l’amélioration de la santé cardiaque. Des recherches montrent qu’il peut réduire des facteurs de risque majeurs comme le cholestérol, les triglycérides, et la pression artérielle. En favorisant la perte de poids, il contribue également à réduire la graisse viscérale, un facteur de risque crucial pour les maladies cardiaques. SpringerLinkScienceDaily
Exemple pour l’amélioration de la sensibilité à l’insuline: Le jeûne intermittent a prouvé qu’il réduit la résistance à l’insuline, ce qui aide à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, prévenant ainsi le développement du diabète de type 2. Il réduit également les inflammations systémiques, souvent associées aux maladies cardiaques et pulmonaires chroniques.
4. Pour l’équilibre hormonal
Chez les femmes, le jeûne intermittent peut aider à rééquilibrer les hormones en régulant l’insuline et les hormones impliquées dans le cycle menstruel. Des études montrent qu’il peut être bénéfique pour les femmes souffrant du « syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) » en améliorant la sensibilité à l’insuline et en aidant à réguler le poids corporel, deux facteurs clés dans la gestion de cette condition. SpringerLink
Mais attention, l’équilibre hormonal est fragile et chez certaines femmes, cela peut avoir l’effet inverse et tout déstabiliser ! Donc il est important que les femmes adoptent une approche prudente. Un jeûne trop strict peut entraîner des déséquilibres hormonaux et perturber les cycles menstruels, surtout si les apports caloriques sont insuffisants. Les femmes doivent adapter le jeûne intermittent en fonction de leur cycle hormonal et éviter des périodes de jeûne prolongées.
5. Pour désinflammer vos articulations
C’est, selon moi, la meilleure cure anti-inflammatoire naturelle ! En effet, dans ma pratique d’accompagnement du jeûne long, je vois de plus en plus de personnes qui en font leur cure saisonnière pour les rhumatismes, les allergies, l’asthme, etc… Ils réussissent même parfois à se passer de leurs traitements conventionnels (AINS, antihistaminiques…). Les propriétés anti-inflammatoires du jeûne intermittent peuvent également soulager les douleurs articulaires sur un plus long terme, notamment celles causées par l’arthrite. En induisant l’autophagie, le corps peut régénérer plus efficacement les cartilages et les tissus conjonctifs, offrant un soulagement des inflammations et des douleurs chroniques.
Exemple dans la régénération des tissus: Le processus d’autophagie favorise également la réparation des cellules endommagées, ce qui peut aider à maintenir la souplesse des articulations et à prévenir des maladies dégénératives comme l’arthrose.
6. Pour vitaliser vos neurones
Le jeûne intermittent a des bienfaits importants pour la santé du cerveau. Il favorise la production du « BDNF » (Brain-Derived Neurotrophic Factor), une protéine qui soutient la plasticité cérébrale, essentielle pour l’apprentissage et la mémoire. En stimulant l’autophagie dans le cerveau, il aide à éliminer les déchets cellulaires, réduisant le risque de maladies neurodégénératives.
Exemple pour les maladies neurodégénératives: L’autophagie, ce processus de nettoyage cellulaire, permet au cerveau de se débarrasser des protéines mal repliées ou endommagées, qui sont souvent à l’origine de la formation de plaques associées à des maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson.
7. Et même, dans la prévention des maladies chroniques
Le jeûne intermittent est de plus en plus étudié pour son rôle dans la prévention des maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, l’obésité, et les maladies cardiovasculaires. En régulant la production d’insuline, il aide à stabiliser les niveaux de glucose sanguin et à prévenir la résistance à l’insuline.
Exemple d’effet sur la longévité : Des études sur les animaux et les humains ont montré que le jeûne intermittent peut prolonger la durée de vie en améliorant la fonction cellulaire et en réduisant les inflammations chroniques, qui sont à l’origine de nombreuses maladies liées à l’âge, comme les cancers et les maladies cardiaques. ScienceDaily
8. Études en cours et espoirs futurs sur la longévité
La recherche sur le jeûne intermittent continue de progresser. Des études sont actuellement en cours pour examiner comment cette pratique pourrait influencer non seulement la longévité, mais aussi les processus de régénération des tissus, y compris ceux du cerveau et du cœur. Ces recherches pourraient ouvrir la voie à des traitements non invasifs pour des maladies chroniques et liées à l’âge.
Et ce n’est pas tout de vivre plus longtemps, il est urgent de vivre en meilleure santé, vous connaissez surement l’adage
« Il faut rajouter de la vie aux années, et non des années à la vie »
Proverbe chinois
La pratique du jeûne pourrait résoudre cette équation et rajouter de la vie aux années tout en rajoutant des années à la vie… belle perspective, n’est ce pas ?!
Sans aller jusque là, juste pendant un instant, imaginez-vous enfin libéré de cette fatigue constante, ressentant une énergie nouvelle, prêt à affronter chaque journée avec enthousiasme. Le jeûne intermittent peut vous offrir ce nouveau départ.
Les espoirs pour l’avenir incluent même la possibilité d’utiliser le jeûne intermittent comme un outil médical dans le cadre de thérapies métaboliques ou pour améliorer les résultats des traitements anticancéreux en réduisant les effets secondaires et en renforçant l’efficacité des traitements.
Au regard de toutes ses études et recherches, on peut sans aucun doute penser que le jeûne intermittent ne se limite pas à un simple régime. Selon moi, il constitue un véritable outil pour optimiser la santé de façon holistique. Ces bienfaits, étudiés et validés par la recherche scientifique, soutiennent son potentiel dans la prévention et la gestion de nombreuses maladies chroniques.
Malgré toutes ces validations et promesses, vous doutez encore de comment vous pouvez réussir à passer le cap et oser vous lancer dans cette nouvelle hygiène de vie ? Alors prenez un instant pour visionner le fabuleux documentaire d’ARTE, le jeûne, enquête sur un phénomène qui finira de vous convaincre j’en suis sûre! En attendant, je suis passée aussi par certains aléas avant de complétement intégrer cette pratique dans ma vie. Laissez moi vous raconter…
Mon histoire avec le jeûne intermittent
Vous hésitez encore à tester le jeûne intermittent ? Vous n’êtes pas seul. Je comprends parfaitement ces réticences, car personnellement, j’ai mis du temps avant d’adopter cette pratique de manière régulière. Pour vous partager un peu mon parcours, vous allez découvrir que c’est le jeûne qui est entré dans ma vie presque par accident.
Mes premières expériencesde curesde jeûne
Durant mes études de naturopathie en 2002, j’étais déjà passionnée par tout ce qui touchait à l’alimentation naturelle. Gourmande de nature, tester différentes approches alimentaires était un plaisir. Toutefois, lorsque le sujet du jeûne est arrivé sur la table, j’avoue ne pas avoir été la meilleure élève. J’ai donc opté pour des monodiètes comme des cures de compote de pommes ou de raisin à l’automne. Ce fut un excellent premier pas vers le jeûne, car il m’a fallu 13 ans pour passer au véritable jeûne de plusieurs jours !
En 2015, une opportunité s’est présentée à moi : accompagner un groupe de jeûneurs en tant que naturopathe. Impossible de refuser cette expérience sans l’avoir testée moi-même. J’ai donc entrepris mon premier jeûne d’une semaine. À ma grande surprise, non seulement j’ai réussi sans éprouver de faim excessive, mais j’ai aussi découvert de nombreux bienfaits : mon teint était plus lumineux et mon sommeil beaucoup plus réparateur. Ce jeûne m’a aussi permis de réajuster naturellement mes habitudes alimentaires vers une alimentation plus saine, avec moins de fringales, notamment de sucre.
L’intégration du jeûne dans mon quotidien
Pourtant, malgré cette réussite, j’ai longtemps lutté pour intégrer cette pratique de façon régulière dans mon quotidien. Entre les enfants et les contraintes de la vie, trouver le bon moment pour jeûner n’était pas évident. Ce n’est qu’en 2020, avec l’entrée de ma fille à l’école, que le jeûne intermittent s’est immiscé dans ma vie. En effet, dépassée par l’organisation matinale, il m’arrivé de ne pas prendre de petit déjeuner et de voir que je me sentais beaucoup mieux sans qu’avec. En effet, ça a été LE DECLIC. Je dis souvent à mes consultants, qu’il ne vaut mieux pas manger, que manger stressé ! J’avais MA SOLUTION. Ne plus prendre de petit déjeuner m’a permis de gagner en sérénité le matin, tout en ressentant plus de légèreté et d’équilibre dans ma digestion. Vous voyez, à quoi ça tient parfois ! Alors pas de pression, si l’envie est là mais que les conditions ne sont pas encore réunies, ne vous inquiétez pas, la vie va vous organiser le bon timing, armez vous de patience !
Evidemment, ce n’est pas le tout d’avoir les conditions réunies, encore faut il savoir quel type de jeûne est fait pour vous. Alors pour savoir quel type de jeûne est fait pour vous, les voici en détails.
Les types de jeûne intermittent : quel format choisir ?
Le jeûne intermittent pour les débutants
Commencez pas à pas à votre rythme et en étant bien à l’écoute de vos sensations. Le schéma classique du jeûne intermittent sur une journée est le 16/8 (16 heures de jeûne, 8 heures d’alimentation)
Pour cela vous avez deux options : soit vous mangez de 12h à 20h en boycottant votre petit déjeuner. Ou bien vous ne mangez pas le repas du soir et vous adaptez votre fenêtre de 8h à votre programme journalier (8h 16h ou 6h 14h). Dans l’idéal ne pas manger le soir est la meilleure option, car c’est la nuit que notre corps se nettoie. Donc le fait de jeûner le soir, ne sera que plus bénéfique à cette nuit de jeûne physiologique. Socialement, par contre, ce n’est pas toujours évident, et personnellement je n’y arrive pas du tout, j’ai donc opté pour le 12h 20h en sautant le petit déjeuner. Au final, peu importe, l’idée étant de garder une fenêtre de 8 heures pour manger. Si cela est trop contraignant ou si vous avez peur de ne pas tenir la longueur au début, essayer le méthode 12/12 : C’est une approche plus douce, avec 12 heures de jeûne (incluant votre sommeil) et 12 heures pour manger. Et c’est une excellente méthode pour commencer à se familiariser avec le jeûne intermittent et de mettre de la conscience sur ces heures d’alimentation.
Le jeûne intermittent pour les intermédiaires
Vous avez l’habitude du jeûne intermittent 16/8 et vous aimeriez aller un peu plus loin pour éventuellement tenter un jour l’expérience d’un jeûne long de 7 jours. Entrainez vous avec le jeûne 5:2.
Le principe: vous jeûnez 2 jours par semaine avec une restriction calorique (environ 500 à 600 calories). Par exemple, vous pouvez prendre durant ces deux jours, un jus de légumes à l’extracteur ou lactofermenté le matin et une soupe de légumes de saison sans amidon filtrée le soir. Les autres jours, vous mangez normalement.
Le jeûne intermittent pour les experts
Besoin de passer encore à l’étape supérieure, le jeûne prolongé (24 heures une fois par semaine) est fait pour vous. Ce type de jeûne est réservé à ceux qui ont déjà une bonne expérience. Il peut être puissant pour booster le métabolisme. Vous choisissez une journée par semaine où vous êtes plus disponible pour vous même, sans source de stress avec la possibilité de pouvoir avoir des temps de repos par exemple.
Comment démarrer plus facilement votre jeûne intermittent en 5 étapes ?
Étape 1 : Choisissez votre format de jeûne intermittent.
En tout premier lieu, faites le point sur votre expérience du jeûne et adaptez le format selon votre niveau d’expertise. Débutez par le format qui s’adaptera le mieux à vos habitudes actuelles. La format choisit doit prendre en compte vos propres contraintes et vos capacités. Vous devez vous sentir à l’aise avec ce format et sentir qu’il est accessible pour vous
Étape 2 : Au début, ajustez votre rythme alimentaire .
L’idée n’est pas de se priver, mais de s’adapter doucement. Donc petit à petit, réduisez la fenêtre d’alimentation dans votre journée jusqu’à arriver à votre objectif de format de jeûne. Par exemple, si vous avez l’habitude de prendre un petit-déjeuner, essayez de le retarder progressivement.
Étape 3 : Hydratez-vous tout au long de la journée.
Boire de l’eau et des infusions non sucrées pendant la période de jeûne est essentiel pour aider votre organisme à se nettoyer et se détoxiner. Et une petite astuce pour calmer les sensations de faim, buvez de préférence chaud. En effet, le chaud apaise les sensations de faim, le froid quand à lui apaise les sensations de soif.
Étape 4 : Concentrez-vous sur une alimentation de qualité hors période de jeûne
Au fur et à mesure de la pratique du jeûne intermittent, vous allez tout naturellement vous orientez vers une alimentation de plus en plus saine, c’est un des avantage dont on parle peu ! Mais au début, il est important de manger équilibré, en privilégiant des repas riches en nutriments (protéines, fibres, graisses saines) pour maximiser les bienfaits du jeûne.
Étape 5 : Écoutez votre corps et ajustez si nécessaire.
Les premiers jours peuvent être difficiles, mais votre corps s’adapte rapidement. Et pour accompagner tous ces désagréments possibles, il existe une multitude d’astuces naturelles pour y remédier. Promis je vous fais un point là dessus, rapidement, pour compléter cet article. Néanmoins, si vous ressentez une fatigue excessive ou trop d’inconforts, ajustez la durée ou le format du jeûne.
Pour résumer, voici les bienfaits rapides que vous gagnerez en mettant en place le jeûne intermittent dans votre quotidien, si évidemment vous évitez ces 4 erreurs courantes
4 bienfaits prouvés du jeûne intermittent
Perte de poids : Les périodes de jeûne aident à brûler les graisses stockées.
Énergie accrue : Après l’adaptation initiale, les jeûneurs rapportent une meilleure concentration et une énergie plus stable.
Amélioration de la digestion : Le corps utilise les périodes de jeûne pour se régénérer, diminuant les ballonnements et améliorant la digestion.
Réduction des inflammations : Le jeûne intermittent aide à réduire les marqueurs d’inflammation dans le corps.
4 erreurs courantes à éviter
Faire un régime amaigrissant ou se priver en parallèle: Vous obtiendrez l’effet inverse escompté, c’est à dire plus de fatigue, d’irritabilité, de désagréments; sans compter sur d’éventuelles carences.
Manger équilibré: Faites en sorte que les autres repas soient complets et de bonne qualité en nutriments de base (protéines, glucides et lipides). Ainsi, votre métabolisme trouvera tous les éléments nutritifs dont il a besoin et pourra plus rapidement s’adapter à ce nouveau rythme alimentaire.
Augmenter vos portions aux autres repas: Inversement, l’idée n’est pas de se gaver aux autres repas. C’est plutôt de manger moins dans la journée et non pas de répartir les calories sur deux repas au lieu de trois. Mangez tout simplement normalement sur les 8h à satiété sans excès, vous éviterez bien des désagréments digestifs et le retardement des bienfaits de la pratique.
Faire le jeûne intermittent de façon ponctuelle: Rien de tel que la régularité pour obtenir tous les bienfaits de cette pratique, si vous le faites qu’une semaine sur deux ou que le weekend, ça ne marchera pas. Sachez qu’il faut au moins trois semaines pour commencer à en tirer les bénéfices, le temps que le corps s’adapte et se régule sans sensation de faim.
Les limites et précautions à prendre dans la pratique du jeûne intermittent
Écoutez votre corps : Indulgence et bienveillance envers vous même seront les piliers de la bonne mise place de la pratique du jeûne. Ce n’est pas une compétition. Si vous ressentez une fatigue ou un stress excessif, il est essentiel d’adapter le processus, de l’accompagner avec des remèdes naturels si besoin, et même faire une pause quand les conditions ne sont vraiment pas réunies.
Certaines restrictions sont à respecter : Le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde, en particulier aux femmes enceintes, aux enfants et personnes âgées et dénutries. Et pour toutes personnes souffrant de troubles alimentaires, toute forme de jeûne est proscrite.
Effets secondaires potentiels ou plus précisément « crises curatives »: Certains peuvent ressentir des maux de tête, de l’irritabilité ou encore des désagréments digestifs les premiers jours. Ces effets sont ce qu’on appelle des « crises curatives ». Le corps étant au repos, lien profite pour éliminer les toxines et cela peut engendrer quelques désagréments. Le plus souvent ces symptômes sont passagers, mais il est important de rester attentif, si cela persiste, consultez votre médecin.
Le jeûne intermittent est une méthode simple, efficace et naturelle pour réguler votre poids, améliorer votre digestion et booster votre énergie. En suivant ces étapes, vous pourrez intégrer cette pratique sans stress et en voir les bénéfices rapidement.
Prêt à essayer ? Mettez en commentaires le format de jeûne choisi et quand vous commencez. N’hésitez pas non plus à partager vos ressentis ci-dessous ou à poser vos questions si vous avez besoin de précisions. Et surtout, n’oubliez pas de vous hydrater et de prêter attention aux signaux de votre corps pour une expérience optimale !
Microbiome: Ensemble des génomes des microbes constituant le microbiote présent dans ou sur un organisme vivant. D’après le Dictionnaire médical de l’Académie de Médecine – version 2024. Pour faire plus simple, on peut dire que le microbiome est l’information génétique du microbiote↩︎
